Mandle jako elixír mládí, pomocník s nadváhou i úzkostí

Peckovice příbuzná meruňkám

Mandloň je botanicky ovoce, suchá peckovice bez dužiny, a přestože řadíme mandle mezi ořechy, ve skutečnosti se jedná o semena chráněná tvrdou děrovanou skořápkou uvnitř peckovice se zeleným chlupatým povrchem. „Mandle patří mezi jedny z nejprodávanějších ořechů, zároveň jsou jedny z nejméně kalorických suchých plodů, mají jemnou jedinečnou chuť a nespočet příznivých účinků pro naše zdraví,“ říká Petra Vránová z největší rodinné pražírny ořechů ALIKA. Mandle se pěstují převážně v subtropických oblastech a největším světovým producentem je Kalifornie. „My kupujeme mandle jak z Kalifornie, tak z jižního Španělska, dodavatele si vždy pečlivě vybíráme, zároveň je kontrolujeme a osobně tyto pěstitele navštěvujeme,“ doplňuje Petra Vránová. Vedle zmíněných oblastí můžeme najít pěstitele mandlí také v Itálii či Austrálii.

Zařazení mezi superfoods

Superpotravinou jsou označovány potraviny s mimořádně významným množstvím živin, které podporují zdraví. Tato charakteristika přesně odpovídá mandlím. Mandle jsou bohaté na všechny základní živiny a mezi potravinami rostlinného původu patří mezi jedny z těch s nejbohatším obsahem proteinů. Dnešní populace trpí většinou nedostatkem vitaminu E, vlákniny a hořčíku. Všechny tyto látky právě mandle obsahují. Především na hořčík jsou mandle opravdu bohaté, ve 100 g obsahují zhruba 280 mg a denní doporučená dávka se pohybuje mezi 320–420 mg. Hořčík se podílí v našem těle na více než 300 procesech, a to včetně kontroly hladiny cukru v krvi. Mandle jsou tak vhodnou potravinou pro lidi trpící cukrovkou, neboť ti obvykle trpí nedostatkem hořčíku. Při vysoké hladině cukru dochází totiž k vylučování hořčíku močí. Mandle nám zajistí navíc přísun manganu, draslíku, fosforu, síry, železa, mědi, ale i zmíněné vlákniny a vitaminu E.

Mandle nabité antioxidanty

Vitamin E je známý svými silnými antioxidačními účinky, a právě mandle patří mezi jedny z nejlepších zdrojů tohoto vitaminu rozpustného v tucích. Tyto antioxidanty se dokážou hromadit v našich buněčných membránách a chránit naše buňky před oxidačním poškozením a stresem, který může přispět ke vzniku zánětů, stárnutí a nemocem, jako je dokonce rakovina. Několika studiemi byla prokázána spojitost mezi vyšším příjmem vitaminu E a nižším výskytem srdečních chorob, rakoviny i Alzheimerovy choroby. „Silné antioxidanty se z velké části koncentrují u mandlí v jejich hnědé vrstvě slupky,“ doplňuje Petra Vránová. Jedna ze studií z roku 2021, která byla publikována v časopise Nutrients, se zaměřila na téma, proč konzumovat mandle jako součást každodenní péče o pleť. V rámci výzkumu byly ženy rozděleny do skupin. Jedna skupina dostávala pravidelně každý den mandle ke svačině, a to v dávce odpovídající 20 % celkového denního energetického příjmu. U této skupiny žen bylo zaznamenáno výrazné snížení intenzity vrásek a znatelný pokles celkové intenzity pigmentace. Tento vliv byl přisuzován právě zmíněnému vitaminu E, kterým jsou mandle nabušené.

Někdo si rád upeče mazanec i během roku. A ještě aby ne, díky křupavým mandlím je neodolatelný. Zkuste ho podle videoreceptu:

Kompletní recept najdete ZDE: Kynutý mazanec

Zobáním k úbytku hmotnosti

Ořechy jsou obecně známé svým vysokým obsahem zdravých tuků. U mandlí tomu není jinak, a navíc se řadí k ořechům s nižší energetickou hodnotou spolu s kešu a pistáciemi (100 g mandlí představuje cca 2450 kJ). „Mandle mají i nízký glykemický index, což znamená, že mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi. Držíte-li redukční dietu, tak si můžete dopřát denně okolo 20 g mandlí, jež budou součástí svačin nebo snídaně, za předpokladu, že je zohledníte do celkového denního energetického příjmu. Určitě by neměly chybět i v běžném jídelníčku, stejně jako další suché plody. Mandle jsou zdrojem zdravých tuků, jako jsou polyenové nenasycené mastné kyseliny, a to včetně kyseliny linolové, která v nervové soustavě plní důležitou funkci.

Tato kyselina spadá do skupiny Omega-6 mastných kyselin a pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu. Zajímavý je i obsah vitamínu E, který jako antioxidant pomáhá chránit mozkové buňky před poškozením, což může snižovat riziko vzniku a rozvoje neurodegenerativních onemocnění. Mandle jsou bohaté i na fotochemikálie jako flavonoid quercetin, který se pyšní protizánětlivými účinky a může pomoci ve snížení výskytu chronických zánětů a souvisejících onemocnění. S ořechy velmi ráda v různých typech jídelníčků pracuji. Využíváme je do salátů, pomazánek, smoothie, salátů, asijských jídel a pochopitelně i dezertů,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování, které se specializuje na přípravu jídelníčků krabičkové diety. Namáčením mandlí před konzumací můžete zlepšit jejich stravitelnost a zvýšit vstřebání obsažených živin. Máčení se promítne i do chuti a konzistence, kdy budou příjemnější ke žvýkání a získají jemnou chuť. Získanou měkkost oceníte i u jejich mixování při přípravě mandlového krému či nápoje.

Nebezpečí hořkých mandlí

Všechny mandle, jež pochází z USA, prochází procesem pasterizace, který eliminuje výskyt salmonely a dalších bakterií. Mandle rozdělujeme do dvou skupin, a to na šlechtěné sladké a divoké hořké. Hořké mandle jen těžko rozlišíme vizuálně od sladkých, ale obsahově mají vyšší množství amygdalinu, což jsou toxické kyanogenní látky mající na svědomí hořkou chuť. Hořké mandle obsahují kolem 5 % amygdalinu, kdežto sladké pouze 0,1 %. Pro dospělého člověka může být konzumace pouhých 10 hořkých mandlí nebezpečná, ale v obchodech se k nim dostat nemůžeme. U sladkých mandlí toto riziko nehrozí. „Mandle, které nakupujeme, kontrolujeme již od samého pěstování, kdy kontroly pěstitelů jsou v souladu s přísnou mezinárodní normou IFS. Ověřujeme si zde, že plody jsou sklizeny a případně blanšírovány bez nebezpečí kontaminace či vzniku plísní. Jakmile dodávka mandlí dorazí do naší firmy, kolegové z oddělení kvality odeberou vzorky podle přesně daného postupu, které jdou na vstupní kontrolu do naší laboratoře. Část se zabalí a putuje do akreditované laboratoře na kontrolu aflatoxinů a pesticidů. Zbytek vzorku se testuje na vlhkost, kvalitu mandlí, kvalitu hnědých slupek, senzorické vlastnosti a dokonce i na stáří mandlí unikátní metodou rancimat,“ nechává nahlédnout do firemních procesů Petra Vránová.

Mandle na sto způsobů

Na trhu seženeme mandle v několika podobách, ať už to jsou mandle celé loupané (blanšírované), neloupané, RAW, či ve formě plátků, třísek a mouky. Zakoupit lze mandle v podobě natural, pražené, uzené, ale i s polevami, jako jsou například jogurtová, čokoládová či třeba karamelová. Přestože se nejčastěji konzumují mandle napřímo jen tak, jejich využití je široké. Skvěle se hodí do snídaňových směsí, vyrobí se z nich jednoduše krém, rostlinný nápoj i likér.

Mandle jsou nepostradatelnou součástí mnoha dezertů, například oblíbených francouzských makronek, u kterých právě kvalita a jemnost namletí hraje klíčovou roli. Z mandlí se připravuje marcipán, lívance, cukroví, ale uplatnění nachází i ve slané kuchyni. Drť z mandlí se hodí jako základ na sušený sýr nebo po zfermentování s trochou mandlového nápoje na výrobu rostlinného tvarohu. Nutričně i kaloricky skvěle doplní zeleninové saláty, stejně tak se hodí jako doplněk k pečené zelenině. Nahrubo rozemleté mandle nachází uplatnění i při přípravě ořechového burgeru, kdy společně se lněnými semínky tvoří základ celého pokrmu. Jejich variabilita je opravdu široká, stačí se nechat unášet fantazií a chutěmi.