Seitan: Smažený, marinovaný i grilovaný. Jak připravit tuto pšeničnou bílkovinu?

Dnes se podrobně podíváme na to, co je to seitan, jak jej připravit doma a jak jej využít v různých receptech. Také se zaměříme na jeho nutriční hodnoty a zdravotní benefity.

Co je seitan?

Seitan má kořeny v čínské kuchyni, kde byl známý již před více než tisíci lety. Buddhističtí mniši jej využívali jako náhradu masa ve svých vegetariánských pokrmech. Název „seitan“ pochází z japonštiny a znamená „vyrobený z proteinu“.

Jak se seitan vyrábí?

Seitan se vyrábí z pšeničné mouky nebo čistého pšeničného lepku. Proces zahrnuje vyplavení škrobu z těsta, což vede k získání čistého lepku – elastické a pružné hmoty bohaté na bílkoviny. Tento lepek se následně vaří v ochuceném vývaru, což mu dodává chuť a texturu podobnou masu.

Nutriční hodnoty seitanu

• Bílkoviny: Až 25 g na 100 g, což z něj činí vynikající zdroj rostlinných proteinů.
• Tuky: Nízký obsah, přibližně 2 g na 100 g.
• Sacharidy: Minimální množství, většina sacharidů je odstraněna během procesu vymývání.
• Minerály: Bohatý na železo, selen, fosfor a malé množství vápníku a draslíku.
• Kalorie: Přibližně 120–150 kcal na 100 g.

Jak připravit seitan doma

Domácí výroba seitanu je ekonomická a umožňuje vám přizpůsobit chuť podle vašich preferencí.

Ingredience:

• 500 g pšeničné mouky (nejlépe hladké nebo chlebové s vysokým obsahem lepku)
• voda
• koření a dochucovadla: sójová omáčka, česnek, zázvor, bylinky, zeleninový vývar

Postup:

1. Smíchejte mouku s vodou v poměru 2:1 (např. 500 g mouky a 250 ml vody).
2. Vypracujte hladké, elastické těsto. Pokud je těsto příliš suché, přidejte trochu vody.
3. Nechte těsto odpočívat přikryté vlhkou utěrkou asi 30 minut.

Vymývání škrobu:

1. Těsto vložte do velké mísy s chladnou vodou.
2. Začněte těsto jemně mačkat a hníst ve vodě. Voda se zakalí – to je škrob odplavovaný z těsta.
3. Vodu několikrát vyměňte a proces opakujte, dokud voda nezůstane téměř čirá. Měli byste získat pružnou hmotu – čistý lepek.

Ochucení seitanu:

• Lepek můžete nakrájet na menší kusy nebo tvarovat do požadovaných tvarů.
• Pro lepší chuť můžete lepek marinovat v sójové omáčce, česneku a koření před vařením.

Vaření seitanu:

1. Připravte vývar z vody, sójové omáčky, bylinek (např. bobkový list, tymián), česneku a cibule.
2. Vložte seitan do vroucího vývaru a vařte na mírném ohni 1–2 hodiny. Dlouhé vaření zlepší texturu seitanu.
3. Po uvaření nechte seitan vychladnout ve vývaru, aby absorboval maximum chuti.

Seitan můžete vyrobit doma sami Zdroj: iStock

Seitan můžete vyrobit doma sami Zdroj: iStock

Smažený seitan

Smažený seitan je chutnou a křupavou alternativou smaženého masa.

Ingredience:

• Uvařený seitan nakrájený na plátky nebo proužky

Marináda:

• 4 lžíce sójové omáčky
• 2 stroužky česneku (prolisované)
• 1 lžička mletého zázvoru
• 1 lžíce citronové šťávy
• špetka pepře

Těstíčko:

• 100 g hladké mouky
• 50 g kukuřičného škrobu
• 1 lžička prášku do pečiva
• 150 ml studené vody
• špetka soli

• olej na smažení

Postup:

1. Smíchejte ingredience na marinádu a naložte do ní seitan na alespoň 1 hodinu, ideálně přes noc.

Příprava těstíčka:

1. V misce smíchejte mouku, škrob, prášek do pečiva a sůl.
2. Postupně přidávejte studenou vodu a míchejte, dokud nevznikne hladké těstíčko konzistence hustší smetany.

Smažení:

1. Rozpalte olej ve fritovacím hrnci nebo hluboké pánvi na 180 °C.
2. Kousky seitanu namáčejte v těstíčku a opatrně vkládejte do oleje.
3. Smažte do zlatova, přibližně 3–4 minuty.
4. Hotový seitan nechte okapat na papírové utěrce.

Servírování:

1. Podávejte s rýží, zeleninovým salátem nebo jako součást asijských pokrmů.
2. Doporučené omáčky: sladkokyselá, sójová nebo arašídová omáčka.

Osmažené kousky seitanu můžete použít místo kuřecího masa v receptu na kuřecí kousky s medovou pikantní omáčkou podle návodného videoreceptu

Kompletní recept najdete ZDE: Kuřecí kousky s pikantní medovou omáčkou

Marinovaný seitan

Marinovaný seitan je plný chuti a lze jej připravit na mnoho způsobů.

Ingredience:

• Uvařený seitan nakrájený na plátky

Marináda:

• 4 lžíce olivového oleje
• 2 lžíce balzamikového octa
• 1 lžička dijonské hořčice
• 2 stroužky česneku (prolisované)
• čerstvé bylinky: tymián, rozmarýn, oregano (nasekané)
• sůl a pepř dle chuti

Postup:

1. Smíchejte všechny ingredience v míse nebo uzavíratelném sáčku.

Marinování:

1. Vložte seitan do marinády, ujistěte se, že je rovnoměrně pokryt.
2. Nechte marinovat v lednici minimálně 2 hodiny, ideálně přes noc.

Vaření:

1. Marinovaný seitan můžete opéct na pánvi s trochou oleje do zlatova.
2. Alternativně jej můžete péct v troubě na 200 °C po dobu 15–20 minut.

Servírování:

• Skvělé s pečenými bramborami, grilovanou zeleninou nebo v sendviči.

Vegetariánské

Veganské kung pao se zeleninou a rýží

5

Grilovaný seitan

Grilování dodá seitanu kouřovou chuť a křupavou texturu.

Ingredience:

• ·       Uvařený seitan nakrájený na plátky

Marináda:

• 100 ml barbecue omáčky (domácí nebo koupené)
• 2 lžíce javorového sirupu nebo medu
• 1 lžíce sójové omáčky
• 1 lžička uzené papriky
• špetka chilli (dle chuti)

Postup:

1. Smíchejte všechny ingredience na marinádu.
2. Seitan potřete marinádou a nechte odležet alespoň 1 hodinu.

Příprava na gril:

1. Pokud používáte špízy, napíchněte kousky seitanu na namočené dřevěné špejle střídavě s kousky zeleniny (paprika, cibule, cuketa).

Grilování:

1. Předehřejte gril na střední teplotu.
2. Grilujte seitan z každé strany 5–7 minut, pravidelně potírejte zbylou marinádou.

Servírování:

• Ideální pro letní grilování s přáteli.
• Podávejte s čerstvým salátem, grilovanou kukuřicí nebo pečivem.

Grilovaný seitan se zeleninou Zdroj: iStock

Grilovaný seitan se zeleninou Zdroj: iStock

Další způsoby využití seitanu

Do omáček a gulášů

Seitan je díky své textuře ideální do různých omáček a gulášů.

• Seitanový guláš: Nahraďte maso seitanem v klasickém receptu na guláš. Přidejte cibuli, česnek, papriku a rajčatový protlak.
• Seitan na houbách: Opékejte seitan s houbami a smetanou (rostlinnou), podávejte s rýží nebo knedlíkem.

Stir-fry pokrmy

Rychlé asijské pokrmy v pánvi wok.

• Seitan s nudlemi: Opékejte seitan s nudlemi, zeleninou a sójovou omáčkou.
• Seitan s rýží: Kombinace seitanu, barevných paprik, brokolice a sladkokyselé omáčky.

Polévky

• Pho se seitanem: Vietnamská polévka s rýžovými nudlemi, seitanem a bylinkami.
• Miso polévka: Přidejte kostičky seitanu do tradiční miso polévky pro zvýšení obsahu bílkovin.

Sendviče a wrapy

• Seitanový burger: Grilovaný seitan jako plátek do burgeru s čerstvou zeleninou a omáčkou.
• Wrap s seitanem: Tortilla plněná seitanem, hummusem a zeleninou.

Do wrapu zabalte seitan s krémovým cizrnovým hummusem, který připravte podle návodného videoreceptu

Kompletní recept najdete ZDE: Extra jemný domácí hummus z cizrny

Zdravotní benefity a upozornění

Výhody konzumace seitanu

• Nízký obsah tuků: Přispívá k udržení zdravé hmotnosti.
• Vysoký obsah bílkovin: Vhodné pro budování svalové hmoty a regeneraci.
• Bohatý na minerály: Železo pro tvorbu červených krvinek, selen pro imunitní systém.
• Flexibilita v kuchyni: Umožňuje kreativitu a obměnu jídelníčku.

Upozornění

• Obsah lepku: Seitan je čistý lepek, proto není vhodný pro osoby s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku.
• Vyvážená strava: Měl by být součástí pestré stravy, doplněné o další zdroje živin.

Inspirujte se také recepty s tempehem

Vegetariánské

Teplý salát z pečených brambor s kysaným zelím a tempehem podle Inspired Kitchen

5

Předkrmy a chuťovky

Onigirazu – japonské rýžové sendviče s tempehem a zeleninou

9

Vegetariánské

Horská čočka s kořenovou zeleninou a tempehem

10

Recepty

Domácí hrachový tempeh s fazolemi podle KRO Kitchen

10

Recepty

Pečené papriky plněné rýží a uzeným tempehem

11

Recepty

Cuketové rizoto s křupavým tempehem a sušenými rajčaty

16

Recepty

Restovaný tempeh s pestem z pečeného česneku a mandlí

14

Recepty

Stew s houbami šitake a tempehem s bramborovo-celerovou kaší

10

Recepty

Kapustové závitky s tempehem

6

Recepty

Zelňačka s uzeným tempehem

16

Tipy a triky pro práci se seitanem

• Dochucení: Seitan sám o sobě má neutrální chuť, proto je důležité jej dobře ochutit pomocí marinád a koření.
• Textura: Pro tužší seitan přidejte do těsta trochu cizrnové mouky nebo hrachového proteinu.
• Skladování: Uvařený seitan lze uchovávat v lednici ve vývaru až týden nebo jej zamrazit pro delší skladování.
• Experimentování: Nebojte se zkoušet nové recepty a kombinace chutí, seitan je velmi univerzální surovina.

Zdroj: www.healthline.com, www.noracooks.com, www.connoisseurveg.com, www.vegmania.cz, www.seitansociety.com