Bez lepku, bez laktózy, ale s chutí! Jak si pochutnat i s dietním omezením? Zdroj: iStock
V dnešní době je stále více lidí, kteří se z nejrůznějších důvodů vyhýbají lepku nebo laktóze. Ať už jde o zdravotní důvody, jako je celiakie nebo laktózová intolerance, nebo o osobní volbu, není důvod se obávat, že by takové stravování bylo složité nebo nudné. Naopak – lze to pojmout jako skvělou příležitost, jak obohatit každodenní jídelníček o novinky a přitom vařit chutně a zdravě.
Lepek (gluten) je bílkovina obsažená hlavně v pšenici, ječmeni a žitu. Pro zdravého člověka nepředstavuje nutně problém, avšak u celiaků či osob s alergií na pšenici a neceliakální citlivostí na lepek může vyvolávat závažné zdravotní obtíže. V takovém případě je důležité hlídat, zda potravina neobsahuje lepek.
Kromě klasických obilnin se lepek může skrývat i tam, kde byste ho nečekali, například v sójové omáčce, instantních polévkách nebo dokonce v některých balených oříšcích. Proto je čtení etiket klíčové. Existují i přirozeně bezlepkové plodiny a suroviny, jako jsou brambory, luštěniny, rýže, pohanka, jáhly, quinoa nebo kukuřice. Totéž platí pro maso, ryby, vejce, mléčné výrobky či čerstvou zeleninu a ovoce bez přidaných látek. Naopak lepek může obsahovat např. olej z pšeničných klíčků.
Lepek se nachází v pšenici, žitu, ječmeni a špaldě a výrobcích z nich. Oves, jenž je ze své podstaty bezlepkový, se často zpracovává společně s obilovinami obsahujícími lepek, a tím dochází ke kontaminaci. Proto existují speciální ovesné vločky či mouky s certifikací „bez lepku“ ze speciálních závodů. „Jistotu, že výrobky neobsahují lepek, máte v případě, že je na jeho obale symbol přeškrtnutého klasu. Tyto výrobky musí splňovat přísná kritéria. Pro řadu výrobků používáme ovesné vločky bez lepku, což musí být uvedeno na obale výrobku. Nepodceňujte tudíž čtení etiket, které vám zaručí, že se vyhnete nežádoucím problémům,“ vysvětluje Bc. Zuzana Melicharová, DiS., nutriční terapeutka Semix Pluso.
Pokud rádi pečete, zkuste místo pšeničné mouky využít rýžovou, kukuřičnou, pohankovou, kokosovou nebo mandlovou. Jen počítejte s tím, že tyto druhy mouk budou mít trochu jiné vlastnosti, ať už se bavíme o chuti či pojivosti, ale to nepředstavuje významnou překážku. Práce s nimi je o cviku. „Ořechové mouky jsou přirozeně bezlepkové a díky nižšímu obsahu sacharidů i nízkému glykemickému indexu jsou vhodné také pro diabetiky nebo lidi na dietě. Škála ořechových mouk je opravdu široká,“ doplňuje Petra Vránová z rodinné pražírny ALIKA, která tyto mouky vyrábí.
Využíváte při pečení bezlepkové mouky? Zdroj: iStock
Laktóza je mléčný cukr, který některým lidem způsobuje nadýmání nebo jiné trávicí obtíže. Rozlišujeme však intoleranci na laktózu a alergii na bílkovinu kravského mléka. Pokud nejde o alergii, není nutné vyloučit mléčné výrobky zcela. Tvrdé a vyzrálé sýry, stejně jako zakysané mléčné produkty, mají laktózy velice málo. Při výrobě sýrů se většina laktózy přesune do syrovátky, která se následně odstraňuje, čímž se sýr stává tvrdým. Tento proces vede k tomu, že tvrdé a vyzrálé sýry obsahují velmi málo laktózy, někdy dokonce žádnou. Svou úlohu mají rovněž bakterie mléčného kvašení, které zbylý mléčný cukr přeměňují na kyselinu mléčnou. Stejně malé množství laktózy obsahují také kozí a ovčí sýry či brynza.
Mezi přirozeně bezlaktózové potraviny patří zelenina, ovoce, maso, ryby, mořské plody, pečivo (bez přidané laktózy), vejce, obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka a kvalitní oleje. V obchodech dnes najdete bez problémů sýry a jogurty s označením „bez laktózy“. Tolerance se u každého liší, proto se vyplatí vést si potravinový deník a sledovat, co vám vyhovuje. Využívat lze i rostlinné alternativy mléka a jogurtů – sójové, ovesné, mandlové či kokosové. Jen je nutné počítat s tím, že budou mít jiné nutriční složení než jejich mléčná varianta. „Zajímavou volbou je i nemléčný fermentovaný celozrnný výrobek z klíčeného ovsa s blahodárnými účinky na střevní mikroflóru. Seženete ho v konzistenci jogurtu i drinku. Navíc v jeho složení jsou ovesné vločky s deklarací bez lepku, tudíž se hodí pro každého,“ doporučuje nutriční terapeutka Bc. Zuzana Melicharová, DiS.
Jíst bez lepku a bez laktózy neznamená vzdát se chutných jídel. Při dnešní bohaté nabídce bezlepkových produktů, rostlinných alternativ a pestrých přirozeně bezlaktózových surovin můžete zkoušet nové recepty a kombinace. Nebojte se experimentovat s bylinkami, kořením či různými druhy octů, i drobné změny dokážou pozvednout každodenní jídelníček na novou úroveň.
Klasická jíška z mouky je problém – ale zahušťovat můžete i zdravěji a bez lepku. Zkuste čirokovou mouku, která je přirozeně bezlepková, nebo psyllium, které navíc podpoří trávení. Stačí malé množství.
Domácí bezlepkový „kefírový“ chléb z pohankové mouky a fermentovaného mléka (nebo jeho rostlinné alternativy) má výbornou strukturu a je šetrný k trávení. Navíc si sami ohlídáte složení.
Zkuste si doma upéct chléb z pohanky Zdroj: iStock
Chcete sýrovou chuť bez laktózy? Lahůdkové droždí chutná podobně jako parmezán a můžete ho přidat do těstovin, pomazánek i krémových polévek.
Rychlá a domácí – mražený banán, lžička ořechového másla a kapka rostlinného mléka. Rozmixujte a máte krémovou pochoutku bez laktózy i cukru.
Zkuste netradiční „knedlíčky“ z cizrnové mouky, vody a chia semínek – vhodné jako příloha i do polévek. Jsou bez lepku, plné bílkovin a vlákniny.
redaktorka FTV Prima
prima-cnn-news
prima-zeny
prima-zoom
prima-fresh
prima-cool
playboy
lajk
prima-living
