Listová zelenina je nejen zdravá, ale i velmi chutná Zdroj: iStock
Zelená listová zelenina, jako je kadeřávek, špenát, mangold a bok choy, má vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny, a přitom má nízký obsah kalorií. Přidání různých druhů zelené zeleniny do jídelníčku může přispět ke zlepšení zdraví mozku a snížení rizika srdečních onemocnění, rakoviny a vysokého krevního tlaku.
Možná jste se jako děti dívali podezřívavě na talíř, na kterém kromě masa a brambor či knedlíků, trůnila hromada zelených listů, ať už syrových, nebo tepelně upravených. S odstupem času je třeba přiznat, že maminka má vždycky pravdu, a zelená listová zelenina má své místo na talíři oprávněně. I když přiznáváme, že třeba špenát ze školní jídelny míval spíš našedlou než zelenou barvu, a není se tedy čemu divit, že velkým oblíbencem nebýval. Naštěstí dnes je nabídka zeleniny bohatá, a existuje spoustu návodů, jak ji připravit opravdu chutně a originálně.
Různé odrůdy kapusty jsou považovány za jednu z nejvýživnějších zelenin na planetě díky množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Například jeden šálek (67 gramů) syrové kapusty obsahuje 684 % denní potřeby vitamínu K, 206 % vitamínu A a 134 % vitamínu C. Obsahuje také antioxidanty, jako je lutein a betakaroten.
Chcete-li co nejvíce využít všech výhod, které kapusta nabízí, je nejlepší ji konzumovat syrovou, protože tepelná úprava může snížit její nutriční profil.
Mikrogreens neboli mikrozelenina jsou výhonky semen zeleniny a bylinek. Obvykle měří 2,5–7,5 cm. Od 80. let 20. století se často používají jako ozdoba nebo dekorace, ale mají mnohem více využití. Mikrozeleninu lze pěstovat v pohodlí domova po celý rok, takže je snadno dostupná.
Navzdory své malé velikosti jsou výhonky plné barev, chuti a živin. Jedna studie dokonce zjistila, že mikrogreens obsahují až 40krát více živin ve srovnání se svými zralými protějšky. Mezi tyto živiny patří například vitamíny C, E a K.
Špenát je oblíbená zelená listová zelenina, která se snadno přidává do různých pokrmů včetně polévek, omáček, smoothies a salátů, v české kuchyni se často připravuje jako příloha k masu.
Jeho nutriční profil je působivý: jeden šálek (30 g) syrového špenátu poskytuje 181 % denní potřeby vitamínu K, 56 % vitaminu A a 13 % manganu. Je také plný kyseliny listové, která hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek.
Kompletní recept najdete ZDE
Pro zelí jsou typické silné listy, které vytvářejí hlávky v zelené, bílé a fialové barvě. Patří do stejné čeledi spolu s růžičkovou kapustou, květákem a brokolicí. Zelenina z čeledi brukvovitých rostlin obsahuje glukosinoláty, které jí dodávají hořkou chuť. Studie na zvířatech zjistily, že potraviny, které tyto rostlinné sloučeniny obsahují, mohou mít ochranné účinky proti rakovině, zejména proti rakovině plic a jícnu.
Další výhodou zelí je, že se dá fermentovat a přeměnit na kysané zelí, které poskytuje řadu zdraví prospěšných benefitů, například zlepšuje trávení a podporuje imunitní systém. Může dokonce napomáhat hubnutí.
Kompletní recept najdete ZDE
Již od středověku se tvrdí, že řepa je zdraví prospěšná. Skutečně má působivý výživový profil, ale zatímco červená či zlatá řepa se běžně používá v pokrmech, listy jsou často opomíjeny. Přitom je můžete přidávat do salátů, polévek nebo je podusit podobně jako špenát a jíst je jako přílohu.
To je věčná škoda vzhledem k tomu, že jsou jedlé a bohaté na draslík, vápník, riboflavin, vlákninu a vitaminy A a K. Pouhý jeden šálek (144 gramů) vařených řepných listů obsahuje 220 % denní potřeby vitamínu A, 37 % draslíku a 17 % vlákniny. Obsahují také antioxidanty beta-karoten a lutein, které mohou snižovat riziko očních poruch, jako je makulární degenerace a šedý zákal.
Římský salát je běžná listová zelenina s robustními zelenými listy se šťavnatými řapíky a křehkým srdíčkem. Má křupavou strukturu a je oblíbeným salátem, je také základní ingrediencí pro salát Caesar.
Je dobrým zdrojem vitaminů A a K, jeden šálek (47 g) poskytuje 82 %, resp. 60 % denní potřeby těchto vitaminů. Výzkum na potkanech navíc ukázal, že salát zlepšuje hladinu lipidů v jejich krvi, čímž potenciálně snižuje riziko srdečních onemocnění. Další studie musí tyto přínosy prozkoumat u lidí.
Kompletní recept najdete ZDE
Mangold má tmavozelené listy se silným řapíkatým stonkem, který je červený, bílý, žlutý nebo zelený. Často se používá ve středomořské kuchyni a patří do stejné čeledi jako řepa a špenát. Velmi populární je například v chorvatské kuchyni, kde je znám pod jménem blitva a přidává se do šťouchaných brambor.
Mangold má zemitou chuť a je bohatý na minerální látky a vitaminy, například draslík, mangan a vitaminy A, C a K. Obsahuje také unikátní flavonoid zvaný kyselina syringová – sloučeninu, která může být prospěšná pro snižování hladiny cukru v krvi.
Ačkoli mnoho lidí řapíky mangoldu obvykle vyhazuje, jsou křupavé a velmi výživné. Příště zkuste přidat všechny části rostliny mangoldu do pokrmů, jako jsou polévky, tacos nebo nákypy.
Rukola je zelená listová zelenina z čeledi brukvovitých, kterou můžete znát i pod jménem roketa. Má mírně peprnou chuť a malé listy, které lze snadno zakomponovat do salátů nebo použít jako přílohu.
Stejně jako ostatní listová zelenina je plná živin, jako jsou provitamin A, karotenoidy a vitamíny B9 a K. Je bohatá také na přirozeně se vyskytující dusičnany, které mohou pomáhat snižovat krevní tlak a zlepšovat průtok krve.
Bok choy, nebo také bok choi či pak choi, je druh čínského zelí. Má tmavě zelené listy se silnými, světlými šťavnatými řapíky. Bok choy je skvělým doplňkem asijských polévek a smažených pokrmů.
Bok choy obsahuje minerál selen, který hraje důležitou roli v kognitivních funkcích, imunitě a prevenci rakoviny. Kromě toho je selen důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Tato žláza se nachází v krku a uvolňuje hormony, které hrají klíčovou roli v metabolismu.
Zelená listová zelenina je plná důležitých a účinných živin, které jsou důležité pro dobré zdraví.
Naštěstí je mnoho druhů listové zeleniny k dispozici po celý rok a lze je snadno zařadit do různorodých jídel – překvapivými a rozmanitými způsoby.
Chcete-li využít mnoha působivých zdravotních účinků listové zeleniny, dbejte na to, abyste do svého jídelníčku zařadili různé druhy této zeleniny.
Zdroj: healthline.com
Ryby a mořské plody
prima-cnn-news
prima-zeny
prima-zoom
prima-fresh
prima-cool
lajk
prima-living
