Tuky neškodí a jsou nezbytné! Objevte pravdu o zdravých tucích, které tělo potřebuje

Proč jsou pro nás tuky nezbytné

Tuky jsou jedním ze tří základních makronutrientů, spolu s bílkovinami a sacharidy, a hrají klíčovou roli ve správném fungování našeho těla. Jsou zdrojem energie, pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K, podporují zdraví mozku a nervového systému a jsou nezbytné pro tvorbu hormonů. Zdravé tuky navíc přispívají k udržení pocitu sytosti, což nám může významně pomoci s kontrolou tělesné hmotnosti.

Jak na to - Tipy a triky v kuchyni

Panenské oleje přinášejí nevšední chutě i zdravotní benefity. Vyznáte se v nich?

Co jsou zdravé tuky a kde je najdeme

Zdravé tuky hledejme pod označením nenasycené mastné kyseliny, které se následně dělí na mononenasycené a polynenasycené tuky.

• Mononenasycené tuky jsou obsaženy především v rostlinných olejích, jako je olivový, řepkový nebo avokádový olej. Najdete je také v avokádu, ořeších (například v mandlích nebo lískových ořeších) a semínkách. Tyto tuky podporují zdraví srdce tím, že pomáhají snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu, aniž by snižovaly hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
• Polynenasycené tuky: „Vlašské ořechy jsou jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, a to především kyseliny alfa-linolenové (ALA). Hrst vlašských ořechů obsahuje přibližně 2,5 g ALA, což odpovídá denní doporučené dávce kyseliny alfa-linolenové. Vlašské ořechy jsou však bohaté i na omega-6 mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny musíme přijímat z potravy a jejich zařazením do jídelníčku můžeme přispět k dlouhověkosti, snížení rizika chronických kardiovaskulárních a dalších zánětlivých onemocnění. Ořechy a semena dostaneme do jídelníčku v pestré škále a sáhnout můžeme i po ořechových krémech vyrobených výhradně z rozmixovaných ořechů. Krémy si užití ořechů v kuchyni ještě rozšíříme,“ doporučuje Petra Vránová, generální ředitelka pražírny Alika.

Čerstvé jablko s oříškovým krémem je skvělá zdravá svačinka Zdroj: iStock

Čerstvé jablko s oříškovým krémem je skvělá zdravá svačinka Zdroj: iStock

Co jsou nezdravé tuky a proč se jim vyhnout

Naopak nezdravé tuky, nasycené mastné kyseliny, mohou mít negativní dopad na naše zdraví. Především jsou pro naše tělo nežádoucí tzv. transmastné kyseliny, což jsou průmyslově vyrobené tuky.

• Nasycené mastné kyseliny se nacházejí hlavně v živočišných produktech, jako je máslo, sádlo, tučné maso a plnotučné mléčné výrobky. Zařazují se zde i některé rostlinné tuky, například palmový a kokosový olej. I když nasycené tuky nejsou tak škodlivé jako transmastné tuky, jejich nadměrná konzumace může zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, což může vést ke kardiovaskulárním onemocněním.
• Transmastné kyseliny se dají označit za nejhorší druh nasycených mastných kyselin. Tyto tuky jsou často obsaženy v ultraprůmyslově zpracovaných potravinách, jako jsou sušenky, chipsy, náhražky čokolády, hranolky nebo fastfoodová jídla. Transmastné tuky zvyšují hladinu tzv. špatného LDL cholesterolu a snižují hladinu toho dobrého HDL cholesterolu v krvi, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění, podporují vznik alergií a dalších zdravotních problémů.

Co hodně lidí neví, je skutečnost, že škodlivé transmastné kyseliny můžeme vytvořit i při domácím vaření, a to přílišným zahříváním rostlinných olejů, kdy se teplota pohybuje v rozmezí okolo 220 až 270 °C.

Ořechová másla můžete použít třeba k dochucení ovesných kaší. Zkuste kaši se sušeným ovocem a chia semínky podle návodného videoreceptu se Zdeňkem Pohlreichem

Jak využít zdravé tuky ve stravě

Zařazení zdravých tuků do jídelníčku je snadné a přináší mnoho výhod. Zkuste při vaření nahradit máslo olivovým olejem, přidejte si avokádo do salátu nebo si jako svačinu dopřejte hrst ořechů, jejichž druhy je vhodné střídat. „Všechny ořechy si můžete dopřát v přírodní podobě, ale zpestřit si můžete jídelníček i praženými či blanšírovanými ořechy. Sáhnout můžete i po ořechových moukách, které využijete jako alternativu ke klasické pšeničné mouce,“ doporučuje Petra Vránová z pražírny Alika.

Tučné ryby by měly být součástí vašeho jídelníčku alespoň dvakrát týdně, aby zajistily dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin. Při plánování stravy se snažte minimalizovat příjem ultraprůmyslově zpracovaných potravin, které obsahují transmastné kyseliny, a omezte celkovou konzumaci nasycených mastných kyselin. Zaměřte se na čerstvé potraviny a přírodní zdroje tuků, které tělo ocení a správně ho nastartují.

Zdroj: Alika

Recepty

Gianduja – původní nutella

20