Kdy tuky (ne)škodí?

Mezi lidmi je rozšířen mýtus, že vše „tučné“ automaticky znamená nezdravé. Jaký je názor odbornice na výživu?

Tuk patří k základním makroživinám, které bychom v jídelníčku rozhodně neměli opomíjet. Tuky dělíme podle původu buďto na rostlinné a živočišné, anebo podle struktury (nasycení) na nasycené a nenasycené. Mezi nasycené (též saturované) patří převážně živočišné tuky, které bývají obecně označovány jako škodlivé, to však není úplně přesná informace. V malém množství jsou pro nás vhodné – pokud si tedy dopřejeme rozumnou porci libového masa, vajec a mléčných výrobků několikrát týdně, je to zcela v pořádku. Problém nastává v případě, když tuk zoxiduje či změní svoji přirozenou strukturu. To se stává například zahřátím na vysokou teplotu, průmyslovým zpracováním či žluknutím – tuk v této podobě je pro náš organismus toxický. Z toho důvodu doporučuji vyhýbat se praženým ořechům, uzeninám, smaženým jídlům a ztuženým tukům, které jsou například přítomny ve většině průmyslově vyráběných cukrovinek.

Zdravé tuky, které nalezneme převážně v rybách, čerstvých ořeších, semenech či za studena lisovaných olejích, jsou naprosto nezbytné pro zdraví nervové soustavy, reprodukčního ústrojí, kardiovaskulárního a imunitního systému. Kromě toho napomáhají správnému metabolismu (a dokonce i zdravému hubnutí), snižují riziko deprese a kognitivních poruch, vyživují pokožku a mají mnoho dalších přínosů...

Recepty

Salát z pečené řepy s křepelčími vejci

23

Často se hovoří o zdravotních benefitech nenasycených mastných kyselin. Jaké potraviny bychom si měli dopřávat, chceme-li tělu zajistit dostatek těchto látek?

Mezi nenasycené mastné kyseliny patří mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Z této skupiny jsou nejznámější omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které ve správném poměru zdraví prospívají. Omega-3 se v různých poměrech nacházejí ve lněném či konopném semínku, sójových bobech, vlašských ořeších, pšeničných klíčkách, studenovodních rybách a měkkýších. Trochu překvapující je, že je najdeme i v ostružinách. Omega-6 jsou obsaženy v listové zelenině, oříšcích a semenech obecně, zrnech a rostlinných olejích.

Které typy tuků obyvatelům Česka nejčastěji chybí s ohledem na geografickou polohu naší země a zažité stravovací návyky z dob dávno minulých?

Jednoznačně je to konzumace omega-3 mastných kyselin, které se kromě ořechů ve větším množství nacházejí zejména v tučných rybách, jako je losos, tuňák, halibut, sardinky a makrely. Jejich nedostatek pak způsobuje významný nepoměr mezi příjmem omega 6 a omega 3, což posléze snadno vede k různým zánětům. A zánět je počátkem mnoha chorob – kardiovaskulárních obtíží, diabetu, onkologického bujení, kognitivních poruch, jako je například Parkinson, Alzheimer, stařecká demence a celé řady dalších.

Lze jejich nedostatek kompenzovat doplňky stravy?

Pokud nezměníme jídelníček celkově, tak si pouze zařazením doplňku s obsahem omega-3 (například rybího tuku) nebo lžíce lněného oleje do stravy moc nepomůžeme. Jídelníček musí být brán jako celek. Z hlediska tuků je však určitě nezbytné pohlídat si poměr konzumace omega-6 ku omega-3. Západní společnost se pohybuje kolem průměru 16–20 : 1. Správný poměr, který si dokáže poradit například s zánětem revmatoidní artritidy a jinými chronickými chorobami, je však 3 : 1. V praxi to tedy znamená výrazně snížit příjem omega-6.

Na jaře se mnoho lidí ve snaze zhubnout vrhá po výrobcích s označením light, je to rozumné řešení?

Light výrobky obsahují místo tuku cukr, v horším případě pak glukózový fruktózový sirup a nebo umělá sladidla, stevii, různá plnidla a škroby. Při hubnutí si jejich konzumací nijak nepomůžeme, neboť cukr, který tělo nespotřebuje, je stejně přeměněn na tuk. Navíc v potravinářském průmyslu často používaný glukózo-fruktózový sirup má prokázanou spojitost mj. se vznikem diabetu a v některých případech dokonce s onkologickým bujením. Umělá sladidla včetně zdravějších náhražek, jako je stevie, nadměrně stimulují slinivku a diabetes mohou zapříčinit také. Konzumace výrobků označených jako light tedy rozhodně není vhodným řešením.

Recepty

Dušené kuře ve vývaru s orzo těstovinami

18

Jak tedy rozumně odlehčit stravu po zimních hodech?

Vsadila bych na kvalitní vývar, zeleninové polévky, dušenou zeleninu, ryby nebo drůbeží maso a rýži, vše ve vyváženém poměru a rozumném množství. Zcela stěžejní je také dostatek čerstvé zeleniny a ovoce. Samozřejmostí by mělo být omezení konzumace červeného a tučného masa, jakýchkoliv přepálených tuků, smažených potravin a dalších pokrmů s vysokou koncentrací tuku obecně. Dále je nutné z jídelníčku vypustit potraviny s obsahem jednoduchých cukrů (sladkosti, bílé pečivo, průmyslově vyráběné limonády a alkoholické nápoje). Pokud nemáte nějaké zdravotní obtíže, můžete zkusit i jednodenní částečný půst, během něhož budete pít pouze tekutiny – filtrovanou vodu, zeleninové džusy, bylinné čaje či miso polévku. Určitě ale pružně reagujte na potřeby svého těla, základem je nevychylovat organismus a psychiku z rovnováhy extrémy a drastickými opatřeními.

Kateřina Boesenberg BHSc, ND

Kvalifikovaná klinická naturopatka a nutriční terapeutka. Vzdělání získala v australském Sydney. Od začátku studií v roce 2003 spolupracovala s naturopatickými klinikami a zdravotnickými zařízeními s rozličným odborným zaměřením, aby získala co nejširší zkušenosti v oboru. Roku 2005 založila vlastní naturopatickou poradnu. Na počátku roku 2010 se přestěhovala ze Sydney do Prahy a vede privátní praxi v Čechách. V roce 2013 založila Českou naturopatickou společnost, jejímž cílem je mj. přiblížit naturopatii české veřejnosti.

Autor: Eva Karlasová