5 nápadů, jak připravit perfektní oběd do krabičky. V práci ani na výletě nebudete mít hlad!

Ruku na srdce, pokud si do práce nedonesete vlastní jídlo, má to pouze dvě řešení. Buď nejíte vůbec, protože na to při pracovním shonu nezbude čas. Nebo jdete s kolegy do nejbližší restaurace, kde si objednáte, na co máte chuť, což je jen výjimečně synonymem zdravé stravy. Navíc jíst každý den v restauracích leze pěkně do peněz. Přitom řešení je celkem jednoduché, stačí na to myslet trochu dopředu a připravit si vyváženou a výživnou svačinu s sebou.

Myslete na to, aby obsahovala všechny makroživiny – tedy sacharidy, bílkoviny i tuky, ovšem poohlédněte se po zdravějších variantách. Celozrnné pečivo a těstoviny, libové maso, luštěniny, ořechy, vejce, zelenina a ovoce, to vše patří mezi nutričně významné potraviny, z kterých byste měli poskládat svůj oběd.

Autorky Velké obědové bichle ve své objemné knize připravily 190 receptů na zdravé obědy do krabičky i na talíř, do práce i na výlet, které budou chutnat nejen dospělým, ale i dětem. A my vám z ní přinášíme 5 receptů pro inspiraci.

Butter chicken – máslové kuře

I N G R E D I E N C E:

4 porce

• 500 g kuřecích prsou
• 1 bílá cibule (50 g)
• 2 stroužky česneku (10 g)
• 1 lžíce sušeného zázvoru (15 g)
• 1 lžička římského kmínu (5 g)
• 2 lžičky kurkumy (10 g)
• 1 lžička koření garam masala (5 g)
• 1 lžička mletého kardamomu (5 g)
• 1 špetka ml. skořice (2 g)
• 1 špetka kajenského pepře (2 g)
• 400 g sekaných rajčat
• 100 g másla
• 150 ml 12% smetany na vaření
• 1 hrst koriandru (20 g)
• 1 špetka soli (8 g)

p ř í l o h a

• 320 g osolené rýže basmati
• 4 jablka (4 × 100 g)

P Ř Í P R A V A:

1. Kuřecí prsa nakrájíme na větší kostky (3–4 cm), osolíme ho a posypeme lžičkou kurkumy. Pokud ale máte radši maso křehčí a šťavnatější, zvolte stehenní. Nebo je klidně nakombinujte. :) Cibuli nakrájíme na drobné kostičky a česnek rozdrtíme najemno.
2. Ve větší pánvi rozpustíme lžíci másla a zprudka na ní pečeme maso. Jakmile je nazlátlé, vyndáme ho na talířek a necháme zakryté stranou.
3. Do výpeku přidáme další lžíci másla a na mírném plameni necháme zesklovatět cibuli společně s česnekem. Jakmile je cibulka měkká, přidáme všechno koření a necháme ho půl minuty orestovat. Déle ne, protože nechceme, aby se připálilo a zhořklo.
4. Do směsi přidáme sekaná rajčata a necháme na mírném plameni 5 minut povařit. Na závěr přidáme smetanu, kuřecí maso a necháme ještě projít varem. Dozdobíme sekaným koriandrem, popřípadě petrželkou a zabalíme společně s rýží. Jako sladkou tečku přihoďte třeba jablko.

Cizrnový salát v chlebu

I N G R E D I E N C E

4 porce

• 2 plechovky cizrny (850 ml)
• 3 jarní cibulky (110 g)
• 1 červená paprika (130 g)
• 2 mrkve (120 g)
• 3 lžíce majonézy (60 g)
• 1 lžička dijonské hořčice (10 g)
• 1 špetka soli (5 g)
• 1 špetka pepře (5 g)
• 1 lžíce čerstvého kopru (10 g)
• 1 hrst pražených ořechů (45 g)
• 1 hrst bazalky (10 g)
• 8 krajíců celozrnného chleba (8 × 60 g)

p ř í l o h a

• 4 mandarinky (4 × 80 g)

P Ř Í P R A V A:

1. V mixéru rozmixujeme slitou cizrnu, popřípadě ji můžeme rozmačkat i šťouchadlem na brambory, pokud chceme zrnitější texturu.
2. K této směsi nakrájíme najemno jarní cibulku a červenou papriku. Mrkev nastrouháme na jemném struhadle. Všechno ještě dochutíme majonézou, dijonskou hořčicí a bylinkami. Promícháme, ochutnáme, popřípadě osolíme a přisypeme slunečnicová semínka, aby to křupalo.
3. Směs pak bohatě namažeme na chleba a oběd je hotový. Mandarinka poslouží jako skvělá sladká tečka.

Rybí karbanátky

I N G R E D I E N C E:

4 porce

• 800 g rybího filetu (kapr či treska)
• 2 stroužky česneku (10 g)
• 2 vejce M
• 1 špetka soli (5 g)
• 1 špetka pepře (3 g)
• 1 hrst strouhanky (50 g)
• 1 lžička majoránky (5 g)
• 4 lžíce olivového oleje (80 ml)

p ř í l o h a

• 1 kg nastavované kaše s kroupami a česnekem
• 200 g kyselých okurek

P Ř Í P R A V A:

1. Rybí filet opláchneme a osušíme. Výborně se na karbanátky hodí kapr, treska nebo i losos. Mají větší kosti, které se lépe odstraňují. Vyndáme kosti (což může být docela chirurgická práce, ale stojí za to) a maso nameleme najemno, popřípadě nožem nasekáme na drobné kousky. Pak už ho jen smícháme s vejcem, solí, pepřem, prolisovaným česnekem a troškou majoránky. Pokud bude směs moc řídká, přidáme ještě trochu strouhanky.
2. Dlaněmi vytvarujeme karbanátky a dáváme je na olejem potřený pečicí papír. Ještě je pokapeme olivovým olejem a dáme péct do trouby na 200 °C. Pečeme přibližně 20 minut, dokud se na karbanátcích neudělá nazlátlá krustička.
3. Jako příloha se báječně hodí nastavovaná kaše s kroupami a česnekem a dobrá kyselá okurka.

Boloňské špagety

I N G R E D I E N C E:

4 porce

• 500 g mletého hovězího masa
• 1 lžíce olivového oleje (20 ml)
• 1 cibule (50 g)
• 1 stroužky česneku (5 g)
• 1 mrkev (100 g)
• 3 stonky řapíkatého celeru (120 g)
• 500 g rajčatové passaty
• 10 g soli
• 1 špetka pepře (5 g)
• 1 hrst bazalky (10 g)
• 400 g (bezvaječných) špaget

P Ř Í P R A V A:

1. Nejdříve připravíme zeleninu. Cibuli nakrájíme na drobné kostičky. Mrkev nastrouháme na struhadle najemno a stejně tak naložíme s řapíkatým celerem. Krásně se z něj odloupnou žilky, které by nám dělaly v omáčce neplechu. Česnek nadrtíme na drobnější kousky.
2. Do co největší pánve dáme rozpálit olivový olej. Přidáme k němu cibulku a česnek a na mírném plameni je necháme lehce zezlátnout. Poté přidáme mrkev s celerem a ještě 1–2 minuty vše pražíme. Zeleninu přelijeme sekanými rajčaty a necháme cca 5 minut provařit. Tuto základní směs proženeme mixérem, aby se v ní rozmixovaly kusy zeleniny, a přelijeme ji někam stranou.
3. Do pánve dáme opět olivový olej a tentokrát zprudka orestujeme hovězí mleté maso. Jakmile se začne rozpadat na menší kousky, osolíme ho a přelijeme rajčatovou směsí, do které přidáme cca 300 ml vody. Na mírném plameni necháme vše probublávat klidně 3 hodiny. No dobře, pokud spěcháte, stačí směsi i jen 40 minut a skvělá omáčka je na světě.
4. K ní uvaříme ve vroucí osolené vodě špagety, které poté vmícháme do omáčky. Pokud máte obavy z toho, že budou špagety všude – v klávesnici, na triku, kalhotách atd. – zvolte jiný, méně nebezpečný druh těstovin (např. penne nebo farfalle).

Zimní vaječná omeleta s tvarohem a jablky

I N G R E D I E N C E:

4 porce

n a o m e l e t y

• 8 vajec M
• 1 lžíce cukru krupice (20 g)
• 2 lžíce másla (50 g)

n a j a b l k o v o u s m ě s

• 12 středních jablek (1,2 kg)
• 1 lžíce skořice (10 g)
• 2 lžíce kůry z citronu (20 g)
• 1 lžíce másla (25 g)

n a t v a r o h

• 400 g polotuč.tvarohu
• 2 lžíce mléka (30 ml)
• 2 lžíce medu (40 g)

p ř í l o h a

• 80 g směsi ořechů

P Ř Í P R A V A:

1. Nejprve připravíme jablečnou směs. Jablka očistíme, zbavíme jádřinců a nakrájíme na kostičky. Na pánvi necháme rozpustit máslo a jablka necháme 2–3 minuty restovat. Ke směsi přidáme špetku skořice a také kůru z citronu. Tvaroh promícháme s trochou mléka a medu a jdeme na omeletky.
2. Do mísy si rozklepneme žloutky a bílky dáme stranou. Žloutky pečlivě vyšleháme s cukrem. Bílky vyšleháme do pevné pěny a pomalu je zapracujeme do žloutků. Vznikne pěkně nadýchané těsto.
3. Na pánvi rozpustíme máslo (stačí ho jen rozetřít papírovou utěrkou) a postupně smažíme na mírném plameni omeletky z obou stran. Jelikož je budeme brát s sebou do krabičky, doporučuji je nechat vychladnout a až poté plnit. Plníme je tak, že na omeletu dáme vrstvu jablek společně s vrstvou tvarohu a jemně přehneme.
4. Co si budeme povídat, čerstvé jsou samozřejmě nejlepší. Ale když si je takhle připravíme k obědu, připomenou nám dokonale pohodová rána a vše nám na 100 % půjde od ruky.
5. Přidejte k nim ještě hrstičku oříšků, které vám dodají další energii a hlavně zdravé tuky.

Zdroj: Velká obědová bichle; zdroj foto: iStock, Velká obědová bichle se souhlasem autorek