Fenomén přípravy jídel do krabičky je stále na vzestupu. Má totiž mnoho výhod. Pokud si doma předem připravíte jídlo, uděláte pro své tělo i peněženku velkou službu.
5 nápadů, jak připravit perfektní oběd do krabičky. V práci ani na výletě nebudete mít hlad!
5 nápadů, jak připravit perfektní oběd do krabičky Zdroj: iStock
Ruku na srdce, pokud si do práce nedonesete vlastní jídlo, má to pouze dvě řešení. Buď nejíte vůbec, protože na to při pracovním shonu nezbude čas. Nebo jdete s kolegy do nejbližší restaurace, kde si objednáte, na co máte chuť, což je jen výjimečně synonymem zdravé stravy. Navíc jíst každý den v restauracích leze pěkně do peněz. Přitom řešení je celkem jednoduché, stačí na to myslet trochu dopředu a připravit si vyváženou a výživnou svačinu s sebou.
Myslete na to, aby obsahovala všechny makroživiny – tedy sacharidy, bílkoviny i tuky, ovšem poohlédněte se po zdravějších variantách. Celozrnné pečivo a těstoviny, libové maso, luštěniny, ořechy, vejce, zelenina a ovoce, to vše patří mezi nutričně významné potraviny, z kterých byste měli poskládat svůj oběd.
Autorky Velké obědové bichle ve své objemné knize připravily 190 receptů na zdravé obědy do krabičky i na talíř, do práce i na výlet, které budou chutnat nejen dospělým, ale i dětem. A my vám z ní přinášíme 5 receptů pro inspiraci.
Butter chicken – máslové kuře
I N G R E D I E N C E:
4 porce
- 500 g kuřecích prsou
- 1 bílá cibule (50 g)
- 2 stroužky česneku (10 g)
- 1 lžíce sušeného zázvoru (15 g)
- 1 lžička římského kmínu (5 g)
- 2 lžičky kurkumy (10 g)
- 1 lžička koření garam masala (5 g)
- 1 lžička mletého kardamomu (5 g)
- 1 špetka ml. skořice (2 g)
- 1 špetka kajenského pepře (2 g)
- 400 g sekaných rajčat
- 100 g másla
- 150 ml 12% smetany na vaření
- 1 hrst koriandru (20 g)
- 1 špetka soli (8 g)
p ř í l o h a
- 320 g osolené rýže basmati
- 4 jablka (4 × 100 g)
5 nápadů, jak připravit perfektní oběd do krabičky 2 Zdroj: Velká obědová bichle
P Ř Í P R A V A:
- Kuřecí prsa nakrájíme na větší kostky (3–4 cm), osolíme ho a posypeme lžičkou kurkumy. Pokud ale máte radši maso křehčí a šťavnatější, zvolte stehenní. Nebo je klidně nakombinujte. :) Cibuli nakrájíme na drobné kostičky a česnek rozdrtíme najemno.
- Ve větší pánvi rozpustíme lžíci másla a zprudka na ní pečeme maso. Jakmile je nazlátlé, vyndáme ho na talířek a necháme zakryté stranou.
- Do výpeku přidáme další lžíci másla a na mírném plameni necháme zesklovatět cibuli společně s česnekem. Jakmile je cibulka měkká, přidáme všechno koření a necháme ho půl minuty orestovat. Déle ne, protože nechceme, aby se připálilo a zhořklo.
- Do směsi přidáme sekaná rajčata a necháme na mírném plameni 5 minut povařit. Na závěr přidáme smetanu, kuřecí maso a necháme ještě projít varem. Dozdobíme sekaným koriandrem, popřípadě petrželkou a zabalíme společně s rýží. Jako sladkou tečku přihoďte třeba jablko.
Cizrnový salát v chlebu
I N G R E D I E N C E
4 porce
- 2 plechovky cizrny (850 ml)
- 3 jarní cibulky (110 g)
- 1 červená paprika (130 g)
- 2 mrkve (120 g)
- 3 lžíce majonézy (60 g)
- 1 lžička dijonské hořčice (10 g)
- 1 špetka soli (5 g)
- 1 špetka pepře (5 g)
- 1 lžíce čerstvého kopru (10 g)
- 1 hrst pražených ořechů (45 g)
- 1 hrst bazalky (10 g)
- 8 krajíců celozrnného chleba (8 × 60 g)
p ř í l o h a
- 4 mandarinky (4 × 80 g)
5 nápadů, jak připravit perfektní oběd do krabičky 3 Zdroj: Velká obědová bichle
P Ř Í P R A V A:
- V mixéru rozmixujeme slitou cizrnu, popřípadě ji můžeme rozmačkat i šťouchadlem na brambory, pokud chceme zrnitější texturu.
- K této směsi nakrájíme najemno jarní cibulku a červenou papriku. Mrkev nastrouháme na jemném struhadle. Všechno ještě dochutíme majonézou, dijonskou hořčicí a bylinkami. Promícháme, ochutnáme, popřípadě osolíme a přisypeme slunečnicová semínka, aby to křupalo.
- Směs pak bohatě namažeme na chleba a oběd je hotový. Mandarinka poslouží jako skvělá sladká tečka.
Rybí karbanátky
I N G R E D I E N C E:
4 porce
- 800 g rybího filetu (kapr či treska)
- 2 stroužky česneku (10 g)
- 2 vejce M
- 1 špetka soli (5 g)
- 1 špetka pepře (3 g)
- 1 hrst strouhanky (50 g)
- 1 lžička majoránky (5 g)
- 4 lžíce olivového oleje (80 ml)
p ř í l o h a
- 1 kg nastavované kaše s kroupami a česnekem
- 200 g kyselých okurek
5 nápadů, jak připravit perfektní oběd do krabičky 4 Zdroj: Velká obědová bichle
P Ř Í P R A V A:
- Rybí filet opláchneme a osušíme. Výborně se na karbanátky hodí kapr, treska nebo i losos. Mají větší kosti, které se lépe odstraňují. Vyndáme kosti (což může být docela chirurgická práce, ale stojí za to) a maso nameleme najemno, popřípadě nožem nasekáme na drobné kousky. Pak už ho jen smícháme s vejcem, solí, pepřem, prolisovaným česnekem a troškou majoránky. Pokud bude směs moc řídká, přidáme ještě trochu strouhanky.
- Dlaněmi vytvarujeme karbanátky a dáváme je na olejem potřený pečicí papír. Ještě je pokapeme olivovým olejem a dáme péct do trouby na 200 °C. Pečeme přibližně 20 minut, dokud se na karbanátcích neudělá nazlátlá krustička.
- Jako příloha se báječně hodí nastavovaná kaše s kroupami a česnekem a dobrá kyselá okurka.
Boloňské špagety
I N G R E D I E N C E:
4 porce
- 500 g mletého hovězího masa
- 1 lžíce olivového oleje (20 ml)
- 1 cibule (50 g)
- 1 stroužky česneku (5 g)
- 1 mrkev (100 g)
- 3 stonky řapíkatého celeru (120 g)
- 500 g rajčatové passaty
- 10 g soli
- 1 špetka pepře (5 g)
- 1 hrst bazalky (10 g)
- 400 g (bezvaječných) špaget
5 nápadů, jak připravit perfektní oběd do krabičky 5 Zdroj: Velká obědová bichle
P Ř Í P R A V A:
- Nejdříve připravíme zeleninu. Cibuli nakrájíme na drobné kostičky. Mrkev nastrouháme na struhadle najemno a stejně tak naložíme s řapíkatým celerem. Krásně se z něj odloupnou žilky, které by nám dělaly v omáčce neplechu. Česnek nadrtíme na drobnější kousky.
- Do co největší pánve dáme rozpálit olivový olej. Přidáme k němu cibulku a česnek a na mírném plameni je necháme lehce zezlátnout. Poté přidáme mrkev s celerem a ještě 1–2 minuty vše pražíme. Zeleninu přelijeme sekanými rajčaty a necháme cca 5 minut provařit. Tuto základní směs proženeme mixérem, aby se v ní rozmixovaly kusy zeleniny, a přelijeme ji někam stranou.
- Do pánve dáme opět olivový olej a tentokrát zprudka orestujeme hovězí mleté maso. Jakmile se začne rozpadat na menší kousky, osolíme ho a přelijeme rajčatovou směsí, do které přidáme cca 300 ml vody. Na mírném plameni necháme vše probublávat klidně 3 hodiny. No dobře, pokud spěcháte, stačí směsi i jen 40 minut a skvělá omáčka je na světě.
- K ní uvaříme ve vroucí osolené vodě špagety, které poté vmícháme do omáčky. Pokud máte obavy z toho, že budou špagety všude – v klávesnici, na triku, kalhotách atd. – zvolte jiný, méně nebezpečný druh těstovin (např. penne nebo farfalle).
Zimní vaječná omeleta s tvarohem a jablky
I N G R E D I E N C E:
4 porce
n a o m e l e t y
- 8 vajec M
- 1 lžíce cukru krupice (20 g)
- 2 lžíce másla (50 g)
n a j a b l k o v o u s m ě s
- 12 středních jablek (1,2 kg)
- 1 lžíce skořice (10 g)
- 2 lžíce kůry z citronu (20 g)
- 1 lžíce másla (25 g)
n a t v a r o h
- 400 g polotuč.tvarohu
- 2 lžíce mléka (30 ml)
- 2 lžíce medu (40 g)
p ř í l o h a
- 80 g směsi ořechů
5 nápadů, jak připravit perfektní oběd do krabičky 6 Zdroj: Velká obědová bichle
P Ř Í P R A V A:
- Nejprve připravíme jablečnou směs. Jablka očistíme, zbavíme jádřinců a nakrájíme na kostičky. Na pánvi necháme rozpustit máslo a jablka necháme 2–3 minuty restovat. Ke směsi přidáme špetku skořice a také kůru z citronu. Tvaroh promícháme s trochou mléka a medu a jdeme na omeletky.
- Do mísy si rozklepneme žloutky a bílky dáme stranou. Žloutky pečlivě vyšleháme s cukrem. Bílky vyšleháme do pevné pěny a pomalu je zapracujeme do žloutků. Vznikne pěkně nadýchané těsto.
- Na pánvi rozpustíme máslo (stačí ho jen rozetřít papírovou utěrkou) a postupně smažíme na mírném plameni omeletky z obou stran. Jelikož je budeme brát s sebou do krabičky, doporučuji je nechat vychladnout a až poté plnit. Plníme je tak, že na omeletu dáme vrstvu jablek společně s vrstvou tvarohu a jemně přehneme.
- Co si budeme povídat, čerstvé jsou samozřejmě nejlepší. Ale když si je takhle připravíme k obědu, připomenou nám dokonale pohodová rána a vše nám na 100 % půjde od ruky.
- Přidejte k nim ještě hrstičku oříšků, které vám dodají další energii a hlavně zdravé tuky.
Zdroj: Velká obědová bichle; zdroj foto: iStock, Velká obědová bichle se souhlasem autorek