5 základních tipů, jak na zdravou snídani, která zasytí

Nemusíte hned instalovat kalorické tabulky a stresovat se vážením porcí. Sestavit zdravou snídani je jednodušší, než by se na první pohled mohlo zdát. Myslete na to, aby zahrnovala všechny makroživiny a byla bohatá na vlákninu. Pocit sytosti z takové snídaně vám vydrží až do oběda.

Bílkoviny jsou základ

Na dostatek bílkovin se v případě snídaně často zapomíná. Přitom jsou to právě bílkoviny, které nás zasytí na nejdelší dobu. Vajíčka, pomazánky z tvarohu, luštěnin nebo tuňáka, tofu, řecký jogurt, sýry, kvalitní šunka, ale třeba také quinoa jsou dobrými zdroji kvalitních bílkovin. A přiměřené množství? Je jasné, že chlap jak hora bude mít jinou porci bílkovin než drobná dívka. Řiďte se proto velikostí vlastní dlaně.

Není tuk jako tuk

Tuky patří mezi důležité složky naší stravy a neměly by chybět ani ve snídani. V té zdravé hrají prim kvalitní tuky v podobě omega nenasycených mastných kyselin. Jejich dobrým zdrojem jsou ořechy, semínka, avokádo, vejce, olivový olej a v neposlední řadě tučné mořské ryby. Z hodnotných tuků je všeobecně potřeba zvýšit příjem omega 3. Zaměřte se proto na lososa, sardinky, tresčí játra, vlašské ořechy, lněná semínka a chia.

5 základních tipů, jak na zdravou snídani, která zasytí 2 Zdroj: iStock

5 základních tipů, jak na zdravou snídani, která zasytí 2 Zdroj: iStock

Sacharidy jako palivo

Sacharidy dodávají tělu rychle využitelnou energii. Ve zdravé snídani ale zapomeňte na koblihy, plněné croissanty, sušenky i přeslazené cereálie. Nahraďte je celozrnným pečivem, jáhlami, pohankou a obilnými vločkami. Nezapomínejte ani na zeleninu a ovoce. Porci přidejte do každé snídaně. Doplníte tak kromě sacharidů a vlákniny tolik nezbytné vitamíny a minerály.

Vláknina je důležitá

Vláknina je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná. Zlepšuje trávení a dokáže na sebe navázat odpadní látky, které pak vyloučíme. V těle nabobtná, čímž pomůže vyvolat pocit nasycení. Přitom nijak nezvyšuje energetický příjem.

Bílé pečivo obsahuje jen minimální množství vlákniny, celozrnné s obsahem otrub a klíčků je na tom mnohem lépe. V obchodě se ale nenechte mást barvou pečiva. Tmavé ještě nemusí znamenat, že bylo upečeno z celozrnné mouky, může být jen dobarveno karamelem. Čtěte etiketu nebo si upečte domácí kváskový chléb, kde kromě celozrnné mouky můžete přidat také hrubě pomleté lněné semínko, též významný zdroj vlákniny.

Bohaté na vlákninu jsou i sušené švestky, meruňky a fíky. Přidejte je do kaší. Čerstvá zelenina a ovoce váš příjem vlákniny také významně posílí.

5 základních tipů, jak na zdravou snídani, která zasytí 3 Zdroj: iStock

5 základních tipů, jak na zdravou snídani, která zasytí 3 Zdroj: iStock

Nezapomeňte na pitný režim

Když už dbáte na dostatečný příjem vlákniny, musíte také více pít. Ideální je pramenitá voda a ovocné, bylinkové nebo zelené čaje. Sklenice vody nebo šálek neslazeného čaje jsou k snídani podmínkou, jinak si koledujete o zácpu.

Zdroj: Colorsoflowcarb.cz; zdroj foto: iStock