Jak si zajistit dostatek vlákniny přes zimu? Pomůže například psyllium

Přitom tato složka potravy je velice důležitá z hlediska zdraví, správného zažívání i hubnutí, takže myslet na její dostatečný přísun by mělo být prvním krokem k úspěšnému splnění nejen novoročních předsevzetí týkajících se zdravého životního stylu. Proč je vláknina tak důležitá a jak si zajistit její dostatek ve stravě i přes zimu?

Vláknina je složka potravy rostlinného původu, která je sama o sobě jen těžko stravitelná. V našem zažívacím traktu ale dělá hotové divy, a proto se jí také často říká "kartáč střev". Zdravotní benefity vlákniny jsou neoddiskutovatelné, její význam se zmiňuje například v souvislosti s cholesterolem, kardiovaskulárními chorobami, onemocněními trávicího traktu i obezitou.

Rozpustná vláknina

Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Ta rozpustná dobře bobtná ve vodě a umí několikanásobně zvětšit svůj objem. Díky tomu vyvolává rychlejší pocit nasycení a prokazuje tak skvělou službu i při redukční dietě. Zároveň zpomaluje vstřebávání živin z potravy, například cukru, což je důležité zejména pro diabetiky.

Zdrojem rozpustné vlákniny je především ovoce a zelenina. V zimě vsaďte na jablka, banány, avokádo, fíky nebo sušené ovoce, ze zeleniny pak hlavně na brokolici, mrkev a kořenovou zeleninu. Obecně platí, že čím méně je zelenina vodnatá, tím více vlákniny obsahuje.

Dalším zdrojem rozpustné vlákniny jsou luštěniny, obilniny nebo brambory. Můžete ji ale do jídelníčku dostat i ve formě přírodního psyllia neboli obalů semen jitrocele indického.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina má spíše mechanickou, ale o nic méně důležitou funkci. Zvyšuje objem stolice ve střevech a zároveň podporuje jejich peristaltiku, takže stolice traktem projde rychleji. Nerozpustná vláknina na sebe váže škodlivé látky a pomáhá je dostat rychleji z těla, je důležitá v prevenci zácpy, rakoviny střev a hemoroidů. Najdete ji zejména v obilných slupkách a otrubách, ve slupkách ovoce či rajčat, v oříšcích, semenech a některých druzích zeleniny.

Oba druhy vlákniny jsou pro tělo stejně důležité a jejich příjem by proto měl být vyrovnaný. Skvělým zdrojem rozpustné i nerozpustné vlákniny jsou například lněná semínka.

Doporučená denní dávka vlákniny je okolo 30 g pro dospělého člověka. Pokud jste ale dosud vlákninu příliš nekonzumovali, zvyšujte dávky postupně, jinak hrozí nadýmání a plynatost. Pokud to s vlákninou pro změnu přeženete (což je spíše nepravděpodobné vzhledem k tomu, kolik mrkve byste museli sníst), může vás bolet žaludek a také může dojít ke zhoršení vstřebávání některých vitamínů, minerálů a stopových prvků.

Prima tipy, jak zvýšit příjem vlákniny:

– Zařaďte do jídelníčku dostatek luštěnin. Kromě vysokého obsahu bílkovin jsou bohaté i na vlákninu, především pak čočka, fazole a cizrna.

– Kupujte pečivo, které obsahuje alespoň 6 g vlákniny na 100 g výrobku, tedy hlavně celozrnné.

– Kde nemusíte, neloupejte ovoce a zeleninu (ideální je na to bio kvalita, kde není slupka chemicky ošetřená), slupky jsou skvělým zdrojem nerozpustné vlákniny.

– Kupte si zásobu psyllia a najděte mu uplatnění v kuchyni – přidejte ho do jogurtu, müsli, smoothie nebo ho použijte v receptech jako pojivo místo vajíčka třeba do karbanátků.

– Udělejte si doma zásoby oříšků a sušeného ovoce na mlsání.

A rada na závěr? Nezapomínejte na pitný režim, vláknina bez vody vám pouze způsobí zácpu.

Velký výběr produktů s vlákninou a v bio kvalitě koupíte v síti obchodu Sklizeno.