Kdy tuky (ne)škodí?

Mezi lidmi je rozšířen mýtus, že vše „tučné“ automaticky znamená nezdravé. Jaký je názor odbornice na výživu?

Tuk patří k základním makroživinám, které bychom v jídelníčku rozhodně neměli opomíjet. Tuky dělíme podle původu buďto na rostlinné a živočišné, anebo podle struktury (nasycení) na nasycené a nenasycené. Mezi nasycené (též saturované) patří převážně živočišné tuky, které bývají obecně označovány jako škodlivé, to však není úplně přesná informace. V malém množství jsou pro nás vhodné – pokud si tedy dopřejeme rozumnou porci libového masa, vajec a mléčných výrobků několikrát týdně, je to zcela v pořádku. Problém nastává v případě, když tuk zoxiduje či změní svoji přirozenou strukturu. To se stává například zahřátím na vysokou teplotu, průmyslovým zpracováním či žluknutím – tuk v této podobě je pro náš organismus toxický. Z toho důvodu doporučuji vyhýbat se praženým ořechům, uzeninám, smaženým jídlům a ztuženým tukům, které jsou například přítomny ve většině průmyslově vyráběných cukrovinek.

Zdravé tuky, které nalezneme převážně v rybách, čerstvých ořeších, semenech či za studena lisovaných olejích, jsou naprosto nezbytné pro zdraví nervové soustavy, reprodukčního ústrojí, kardiovaskulárního a imunitního systému. Kromě toho napomáhají správnému metabolismu (a dokonce i zdravému hubnutí), snižují riziko deprese a kognitivních poruch, vyživují pokožku a mají mnoho dalších přínosů...

Často se hovoří o zdravotních benefitech nenasycených mastných kyselin. Jaké potraviny bychom si měli dopřávat, chceme-li tělu zajistit dostatek těchto látek?

Mezi nenasycené mastné kyseliny patří mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Z této skupiny jsou nejznámější omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které ve správném poměru zdraví prospívají. Omega-3 se v různých poměrech nacházejí ve lněném či konopném semínku, sójových bobech, vlašských ořeších, pšeničných klíčkách, studenovodních rybách a měkkýších. Trochu překvapující je, že je najdeme i v ostružinách. Omega-6 jsou obsaženy v listové zelenině, oříšcích a semenech obecně, zrnech a rostlinných olejích.

Které typy tuků obyvatelům Česka nejčastěji chybí s ohledem na geografickou polohu naší země a zažité stravovací návyky z dob dávno minulých?

Jednoznačně je to konzumace omega-3 mastných kyselin, které se kromě ořechů ve větším množství nacházejí zejména v tučných rybách, jako je losos, tuňák, halibut, sardinky a makrely. Jejich nedostatek pak způsobuje významný nepoměr mezi příjmem omega 6 a omega 3, což posléze snadno vede k různým zánětům. A zánět je počátkem mnoha chorob – kardiovaskulárních obtíží, diabetu, onkologického bujení, kognitivních poruch, jako je například Parkinson, Alzheimer, stařecká demence a celé řady dalších.

Lze jejich nedostatek kompenzovat doplňky stravy?

Pokud nezměníme jídelníček celkově, tak si pouze zařazením doplňku s obsahem omega-3 (například rybího tuku) nebo lžíce lněného oleje do stravy moc nepomůžeme. Jídelníček musí být brán jako celek. Z hlediska tuků je však určitě nezbytné pohlídat si poměr konzumace omega-6 ku omega-3. Západní společnost se pohybuje kolem průměru 16–20 : 1. Správný poměr, který si dokáže poradit například s zánětem revmatoidní artritidy a jinými chronickými chorobami, je však 3 : 1. V praxi to tedy znamená výrazně snížit příjem omega-6.

Na jaře se mnoho lidí ve snaze zhubnout vrhá po výrobcích s označením light, je to rozumné řešení?

Light výrobky obsahují místo tuku cukr, v horším případě pak glukózový fruktózový sirup a nebo umělá sladidla, stevii, různá plnidla a škroby. Při hubnutí si jejich konzumací nijak nepomůžeme, neboť cukr, který tělo nespotřebuje, je stejně přeměněn na tuk. Navíc v potravinářském průmyslu často používaný glukózo-fruktózový sirup má prokázanou spojitost mj. se vznikem diabetu a v některých případech dokonce s onkologickým bujením. Umělá sladidla včetně zdravějších náhražek, jako je stevie, nadměrně stimulují slinivku a diabetes mohou zapříčinit také. Konzumace výrobků označených jako light tedy rozhodně není vhodným řešením.

Jak tedy rozumně odlehčit stravu po zimních hodech?

Vsadila bych na kvalitní vývar, zeleninové polévky, dušenou zeleninu, ryby nebo drůbeží maso a rýži, vše ve vyváženém poměru a rozumném množství. Zcela stěžejní je také dostatek čerstvé zeleniny a ovoce. Samozřejmostí by mělo být omezení konzumace červeného a tučného masa, jakýchkoliv přepálených tuků, smažených potravin a dalších pokrmů s vysokou koncentrací tuku obecně. Dále je nutné z jídelníčku vypustit potraviny s obsahem jednoduchých cukrů (sladkosti, bílé pečivo, průmyslově vyráběné limonády a alkoholické nápoje). Pokud nemáte nějaké zdravotní obtíže, můžete zkusit i jednodenní částečný půst, během něhož budete pít pouze tekutiny – filtrovanou vodu, zeleninové džusy, bylinné čaje či miso polévku. Určitě ale pružně reagujte na potřeby svého těla, základem je nevychylovat organismus a psychiku z rovnováhy extrémy a drastickými opatřeními.

Kateřina Boesenberg BHSc, ND

Kvalifikovaná klinická naturopatka a nutriční terapeutka. Vzdělání získala v australském Sydney. Od začátku studií v roce 2003 spolupracovala s naturopatickými klinikami a zdravotnickými zařízeními s rozličným odborným zaměřením, aby získala co nejširší zkušenosti v oboru. Roku 2005 založila vlastní naturopatickou poradnu. Na počátku roku 2010 se přestěhovala ze Sydney do Prahy a vede privátní praxi v Čechách. V roce 2013 založila Českou naturopatickou společnost, jejímž cílem je mj. přiblížit naturopatii české veřejnosti.

Více na: www.klinickanaturopatie.cz

Autor: Eva Karlasová