Víte, jak připravit zdravý salát k obědu? Musíte dodržet 3 důležitá pravidla!

Zastoupení všech živin

Dopřáli jste si obědu salát a myslíte si, jak jste udělali maximum pro své zdraví? I v případě takového salátu to nemusí být vždy pravda. „Optimální salát, který supluje oběd, musí mít ve svém složení zastoupeny všechny tři živiny, tedy jak bílkoviny, tak tuky i sacharidy. Jestliže by byl složený pouze ze samostatné zeleniny tak bychom tělu dodali pouze vitaminy a vlákninu, což je skvělé, ale nikoliv dostačující,“ upozorňuje nutriční specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Pokud salát supluje hlavní jídlo, například oběd, tak by měl tvořit přibližně 30 % energie z celého dne a mělo by se jednat o největší chod. Pozor však! Neadekvátním množstvím surovin či špatnou skladbou salátu můžete ze zdravého salátu učinit kalorickou bombu.

Zrádná semínka či zálivka

Jak bylo řečeno výše, tak základní zeleninový salát by měl být doplněn o tuky, sacharidy a bílkoviny. Toho můžeme docílit několika způsoby. Bílkoviny do salátu dostaneme různými druhy mas, šunkou, náhražkou masa, jako je tofu či tempeh, sýry a dalšími mléčnými výrobky, jako je jogurt či tvaroh, vejci či luštěninami. Právě dodané bílkoviny mají sytící efekt.

„S tuky opatrně. Jsou-li v salátu semínka, ořechy, tučná masa nebo olejová zálivka či tučný dresink, tak můžeme obsah tuků příliš znásobit. Ale ono rozumné zastoupení tuků je důležité už kvůli využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), které chceme ze zeleniny získat. Komplexní sacharidy dodají energii a přijmeme je například z celozrnného pečiva či těstovin, pohanky, rýžových nudlí apod.,“ vyjmenovává Kateřina Šimková.

Pár tipů na závěr

Nezapomínejte na kouzlo bylinek. Bylinky, ať už zvolíte pažitku, petrželku, provensálské bylinky, bazalku, dodají jídlu nový chuťový rozměr a navíc ošálí vaše smysly a potřebu nadbytečně solit. „Vaší pozornosti by neměly uniknout třeba i microgreens. Jedná se o mladé sazeničky zeleniny a bylinek, které obsahují mnohonásobné množství živin a vitaminů, než mají dospělé rostliny.

„Ještě rada k dresinkům. Za light verze, jejichž základem je jogurt, lze považovat jogurt s obsahem tuku do 3 %. Z něj získáme i více bílkovin než ze smetanové varianty jogurtu a organismu dodá vitamin D, vápník a probiotika,“ uzavírá Kateřina Šimková. Pro oživení jogurtové zálivky lze použít trošku hořčice či kečupu, tvarohové dipy zjemníte zase lžičkou zakysané smetany.

Vyzkoušejte skvělý salát, na kterém si pochutnáte a dodá vám potřebné živiny

Směs listových salátů s ořechy, tuňákem, sušenými rajčaty a jogurtovo-citronovým dresinkem

SUROVINY NA 1 PORCI:

• 2 g cukru
• 25 g bílého jogurtu
• čerstvá nebo sušená meduňka
• 8 g sušených rajčat
• 55 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 20 g zakysané smetany (12 % tuku)
• 5 g bílého suchého vína
• citronová kůra
• sůl a čerstvě namletý pepř
• 40 g čekanky
• 40 g salátu lollo rosso
• 40 g salátu dubáček červený
• 15 g vlašských ořechů
• 15 g kešu ořechů
• šťáva z citronu

POSTUP:

1. Saláty důkladně očistěte, omyjte a ručně natrhejte. Saláty naaranžujte na talíř, přidejte kousky okapaného tuňáka, nahrubo nasekaná sušená rajčata a posypte ořechy.
2. Na dresink smíchejte jogurt, zakysanou smetanu, víno, šťávu z citronu, trochu citronové kůry, sůl, pepř, cukr dle potřeby (není nutný), nakonec přimíchejte najemno nasekanou meduňku.