Zdravé školní svačiny: Jak je připravit, aby neskončily v koši

Příprava svačiny sice zabere nějaký čas, ale vždy to bude zdravější a mnohdy levnější varianta. Navíc svůj čas investujete do zdraví dětí. Dobře zvolená svačina je pro ně důležitá. Dodá tělu potřebnou energii i výživu a zlepší jejich schopnost se soustředit. Pro vás pak bude prázdná krabička tou nejhezčí odměnou.

Proč připravovat svačiny doma

Dnešní zrychlená doba nás často nutí sáhnout po nejsnadnějším a nejrychlejším řešení, tedy po kupované svačině. Co si ale budeme povídat, balíček sušenek, byť se prezentují krásným přebalem s klasy obilí a hromádkou ořechů, nebo kupovaný ovocný jogurt, nemusí být tou nejzdravější volbou. Až na čestné výjimky bývá problém v náloži přidaných cukrů. Vydejte se cestou domácí přípravy a uvidíte, že hravě zvládnete nahradit sušenky svačinou, která bude poskládána zdravěji a přesně podle preferencí vašeho dítěte.

Přizvěte děti

Když se dítěti netrefíte do chuti nebo se mu stále stejná svačina omrzí, zůstane na dně batohu, skončí v koši nebo si na ní v lepším případě pochutná spolužák. Přitom stačí, aby s přípravou svačin pomáhaly samy děti. S menšími školáky se domluvte, na co by měli chuť a nechte je, aby vám asistovali. Větší děti mohou postupně odpovědnost za přípravu vlastní svačiny převzít kompletně a vy jim jen nakoupíte potřebné suroviny. Je to příležitost, jak děti vychovávat k samostatnosti a předat jim základy zdravého stravování. Na vlastnoručně ukuchtěnou svačinu se potomek těší a z výsledku vlastní práce má větší radost. Navíc trávíte u přípravy svačiny další společný čas a takových chvil není nikdy dost.

Ať to není nuda

Chleba se salámem a kupovaný jogurt pořád dokola, koho by to bavilo. Chce to změnu, pestrost! Buďte kreativní, možností je tolik:

1. Obměňujte druhy pečiva. Volte ideálně kváskové, domácí nebo z vaší oblíbené pekárny. Kváskové pečivo je chutnější a zůstane déle čerstvé. Střídat můžete celožitný chléb se světlejším pšenično-žitným, vícezrnným či toustovým, čas od času zařaďte i rohlíky, bagety nebo bulky. Pita chléb nebo tortilla jsou také vítaným zpestřením a mají mnoho obměn. Můžete je napoprvé vyzkoušet třeba s krůtí šunkou, zeleným salátem, paprikou a zakysanou smetanou. Oblíbený je i wrap naplněný tuňákovou pomazánkou, salátem a rajčetem či paprikou.

2. Pomazánky to jistí. Pečivo, ideálně celozrnné, je na školní svačinu dobou volbou, jen je potřeba střídat náplně. Místo obligátního chleba se šunkou a sýrem připravte s dětmi různé pomazánky. Jsou dobré, zdravé a hotové raz dva. Každý den může být jiná, možnosti jsou nekonečné. Respektujte chutě dítěte a experimenty nechte na víkend. Co se osvědčí o víkendové snídani, můžete později zařadit do stálého svačinového repertoáru. Děti někdy potřebují čas, aby přišly něčemu novému na chuť.

Tvarohové pomazánky dobře zasytí a jsou zdrojem bílkovin a vápníku. Základem je vždy tvaroh, který díky své neutrální chuti dává vyniknout dalším ingrediencím. Stačí přidat jednou tuňáka či rybičky, podruhé strouhanou mrkev, příště zas vajíčko natvrdo, ořechy nebo třeba pečenou papriku či jen bylinky. Konzistenci pomůže doladit trocha jogurtu, a chuť zase špetka soli, pepř, česnek či pár kapek citronové šťávy.

Děti mají raději jemnější chutě a rozhodně se vyplatí, když budou pomáhat nebo je pasujete minimálně na vrchního ochutnavače.

Pomazánky z luštěnin jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, díky vysokému podílu vlákniny zasytí na dlouhou dobu a obsahují řadu vitamínů a minerálů. Mezi nejznámější luštěninové pomazánky patří cizrnový hummus, ale chutnou pomazánku připravíte i z čočky a fazolí. Stačí vždy jen rozmixovat vařené luštěniny s trochou olivového oleje a vody, dochutit solí, pepřem a oblíbeným kořením, přidat podle fantazie například pečené papriky nebo sušená rajčata a doladit trochou hořčice, umeocta nebo zakápnout citronovou šťávou tak, aby pomazánka malému strávníkovi zachutnala.

Zeleninové pomazánky jsou výbornou příležitostí, jak vpašovat dětem do jídelníčku další zeleninu. Jakoukoli pečenou zeleninu (třeba tu, co vám zbyla od večeře) rozmixujete s trochou olivového oleje a dochutíte bylinkami, solí, pepřem, česnekem a citronovou šťávou. Do zeleninové pomazánky je dobré přimíchat čerstvý krémový sýr nebo strouhaný tvrdý sýr. Dodáte tak potřebnou bílkovinu a doladíte i konzistenci.

PRIMA TIP: Když přidáte k rozmixované pečené zelenině římský kmín a trochu tahini pasty, případně kešu nebo mandlového másla, budete mít rázem zeleninovou obdobu známého hummusu.

Vyzkoušejte pomazánku:

• z pečených paprik
• z pečeného květáku a mrkve
• z pečených batátů a cibule

3. Servírujte netradičně. Zelenina a ovoce jsou nezbytnou složkou každé svačiny, a pokud nejdou vašemu strávníkovi příliš pod nos, jděte na to chytře. Kousky ovoce nebo zeleniny napíchnuté na špejli jako špízy budou více cool. Obměňujte kombinace a nechte dítko, ať některé kousky vykrojí formičkou. Bude ho to bavit při přípravě i druhý den ve škole. Pomazánky můžete pro změnu naplnit do malé misky nebo skleničky jako dip a zeleninu i kousky pevnějšího pečiva přidat zvlášť. Dítě si bude pomazánku zeleninou nabírat a šance na vyluxování celé svačiny obrovsky vzrostou.

4. Zařaďte občas svačinu nasladko. Děti většinou na sladké svačiny slyší. Upečte společně zdravější verzi sušenek, banánový chlebíček nebo muffiny přislazené ovocem, vyrobte domácí müsli tyčinky, připravte tvarohový krém v různých příchutích, bílý jogurt s ovocem a domácí granolou nebo kaši ve skleničce. Ta se připravuje večer dopředu a dá se ochutit snad 100 způsoby. Postup je jednoduchý:

• Ovesné nebo jiné obilné vločky nasypete na dno skleničky se šroubovacím uzávěrem.
• Vrstvu vloček zalijete mlékem.
• Přidáte bílý jogurt.
• Navrch umístíte čerstvé ovoce nebo strouhanou mrkev a podle potřeby dosladíte medem nebo sirupem, rozpuštěnou kvalitní čokoládou, případně ořechovým máslem s medem.
• Vršek posypete sekanými oříšky, mandlemi či čokoládovými hoblinkami.
• Sklenici zavíčkujete a dáte přes noc do lednice. Vločky nasáknou mléko, změknou a částečně fermentují.
• Školák ráno popadne skleničku a do velké přestávky bude mít kaši pokojové teploty.

Děti nejvíce potěší kombinace strouhaného jablka, skořice a rozinek, banánu a čokolády nebo arašídového másla a neztratí se ani strouhaná mrkev se skořicí a pekany či maliny s mandlemi a medem.

Velmi oblíbené jsou také různé nepečené energetické kuličky, jejichž základem je namočené sušené ovoce (datle, meruňky rozinky), rozmixované s ovesnými vločkami, semínky a ořechy. Mírně lepivé těsto se dobře tvaruje v navlhčených rukách a hotové kuličky je dobré obalit v sekaných oříšcích nebo strouhaném kokosu.

5. Nezapomínejte na pitný režim. Nejlepší je pramenitá voda či neslazený ovocný čaj. Vodu můžete ozvláštnit přidáním ovoce, citronu nebo bylinek (máty, meduňky, levandule) a rázem se z obyčejné vody stane neobyčejná.